노화의 주범 활성산소, 제거하는 방법은?

산소는 우리 몸의 에너지 대상에 중요한 역할을 하고 있어 살아가는데 반드시 필요합니다. 하지만, 반대로 이 산소가 우리 몸을 녹슬게 하기도 합니다. 철은 공기 중의 산소와 결합하여 녹습니다. 철에서 발생하는 산화 과정이 우리 몸에서도 발생하여 노화, 각종 질병을 유발하게 됩니다. 

혈액 속에 갑자기 대량으로 들어온 산소가 미토콘드리아(우리 몸 세포 속에서 포도당을 이용해 에너지를 만드는 기관)에 쓰이지 못하고 남으며 활성산소가 생깁니다. 이러한  대사과정에서 호흡된 산소의 2% 정도는 활성산소로 반드시 전환됩니다.  슈퍼옥사이드 및 하이드록실 라디칼과 같은 자유 라디칼(Free radical)을 포함한 활성산소는 세포 대사의 천연 부산물입니다. 즉, 의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화(노화) 시킵니다.

* 활성산소가 Free radical에 포함되어 전자 하나가 다른 전자와 쌍을 이루지 못하고 불안정한 상태입니다. 이러한 불안전한 상태에 있으므로 안정화되기 위해 반응하려는 경향으로 반응성이 상당히 높습니다. 활성산소가 반응성이 높아서 반응하지 않아야 할 물질들과 반응하게 되어 세포 손상을 일으키는 것입입니다.  활성산소는 안정되어 있는 다른 원소들을 사냥하는 것처럼 결합하려는 경향이 매우 높고, 공격 받은 원소는 다시 짝을 잃게 되고, 짝을 잃게된 전자는 불안정해지고 결국 세포의 붕괴로 이어지게 됩니다.

세포 신호 전달 및 면역 기능에 필수적인 역할을 하는 반면, 불균형은 노화의 중요한 요인인 산화 스트레스로 이어질 수 있습니다. 노화를 유발하는 질병의 90%는 이 활성 산소와 직간접적으로 관련이 있습니다. 이 활성산소는 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에 중요한 역할을 하지만, 너무 많으면 노화와 질병을 유발할 수 있습니다. 활성산소는 DNA를 공격하고 염증을 유발하고 세포들을 파괴하여 면역력을 약하게 만들어 결국 당노병, 암 등의 무서운 질병을 유발할 수 있으니 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 현대적인 생활에서는 활성산소가 너무 많아서 모든 질병의 원인이 될 수 있습니다.

활성산소를 적당히 유지해야 하는 이유는 우리 몸에 다양한 이점을 제공하기 때문입니다. 활성산소는 운동 시에 신체 내에 산소를 공급하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 근육의 효율적인 작동을 돕고, 유산소 운동 시에는 더 많은 에너지를 공급하여 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 활성산소는 신진대사를 촉진하여 체지방을 빠르게 연소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 활성산소의 또 다른 이점으로는 면역체계를 강화시키고, 신경계를 안정시키며 스트레스를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 것이 있습니다. 이렇듯 활성산소는 면역력을 높여주는 고마운 역할을 하기 때문에 없어서는 안될 존재이기도 합니다. 하지만, 적당량 이상 많은 경우에는 정상 세포를 파괴하여 노화, 각종 질병을 유발하게 됩니다. 

활성산소는 인체의 생명유지를 위한 대사과정에서 발생하는 부산물로 과식, 과음, 과로, 흡연, 스트레스 등과 같이 좋지 않은 생활습관들에 의해 많이 생성되며 또한 공해물질, 식품첨가물, 자외선, 방사선 등과 같은 환경적 요인들에 의해서도 활성산소가 과다 생성됩니다. 유익하기도 하지만 현대 사회 환경에서는 활성산소가 과하게 많이 생기는 것이 항상 문제가 되기 때문에 활성산소를 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

1. 스트레스 관리하기

활성산소가 인간의 거의 모든 질환의 원인이 되는 것을 생각할 때, 스트레스는 만병의 근원이라는 말은 딱 맞습니다. 사람이 스트레스를 받으면 아드레날린을 비롯한 호르몬들이 분비되어 몸을 스트레스의 원인으로부터 보호하려고 긴장 상태에 들어가는데, 이 과정에서 신체기관들의 많은 혈액을 보내려 맥박과 혈압이 증가하고, 호흡이 빨라집니다. 이때 평소보다 많은 양의 에너지가 필요하게 되고, 빨라진 호흡만큼이나 많은 산소들이 에너지를 만드는데 사용되면서 그만큼 활성산소의 발생량이 증가하게 됩니다. 일상적인 운동, 충분한 휴식, 건강한 식습관, 적절한 사회활동 및 취미생활, 그리고 스트레스를 관리하는 기술을 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한, 명상, 요가, 호흡 운동 등의 심신 안정을 도와주는 활동도 도움이 될 수 있습니다.

2. 소식하기

식사를 하게 되면 뼈와 대사 과정에서 활성산소가 생성됩니다. 이 정도의 활성산소는 우리 몸이 조절 가능하지만, 문제가 되는 것은 과식입니다. 과식을 하게 되면 조절 불가능할 정도의 활성산소가 발생하게 됩니다. 소식하는 사람들이 장수하는 것 역시 바로 활성산소가 적게 생성되기 때문입니다.

3. 금연과 금주하기

담배 연기에는 타르와 니코틴을 비롯해 활성산소이기도 한 과산화수소가 포함되어 있기 때문에, 담배 한 개비를 피우면 몸에는 백조개의 활성산소가 발생합니다. 과음은 간에서 알코올이 분해될 때도 활성산소가 발생하게 됩니다.

4. 항산화 효소 늘리기

우리 몸에 활성산소가 발생되면 슈퍼옥사이드 디스미타제, 카탈라아제, 글루타치온 등 항산화 효소가 분비되어 활성산소를 제거합니다. 하지만 이 효소가 무한히 나오는 것이 아니며, 항산화 효소는 30세부터 줄어들게 됩니다. 항산화 효소를 늘리는 것은 우리 몸의 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화 효소를 늘리는 방법에는 건강한 식습관을 유지하고 적절한 영양소를 섭취하는 것이 포함됩니다. 식품 중에서는 과일, 채소, 견과류, 녹차, 코코아 등이 항산화 효소를 풍부하게 함유하고 있어 이를 적절히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5. 항산화물질 섭취

이미지 출저 : MBC

활성산소는 체내에서 자체 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않기 때문에, 외부 항산화물질을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 항산화물질을 잘 섭취하기 위해서는 다양한 과일과 채소를 일일이 기억하고 챙겨먹기보다, 자연에서 나는 제철 과일이나 채소를 골고루 섭취하면 되며, 여기에 견과류를 첨가하면 다양한 불포화지방산, 미네랄, 비타민을 보충할 수 있어 더욱 좋습니다.

6. 적당한 운동

운동 역시 항산화 효소가 활성화되도록 돕습니다. 하지만 과도한 운동을 하게 되면 호흡량이 증가해 필요 이상으로 많은 산소가 체내에 들어가게 되어 활성산소가 몸에 더 많이 생성되므로 주의해야 하며, 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고, 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취하면 활성 산소를 줄이는데 도움이 됩니다.