비타민C 효능과 일일 섭취량

비타민C 개요

비타민C는 생명 유지를 위한 필수적인 수용성 영양소로 가능 안전하고 효과적인 영양소 중 하나입니다. 인간을 비롯한 몇몇 포유류들은 비타민C의 생합 성을 위한 핵심 효소인 굴로노락톤 산화효소(gulonolactone oxidase)가 유전적인 돌연변이로 인하여 효소로서의 역할을 하지 못하기 때문에 반드시 섭취를 해야합니다.

비타민C 기능

비타민C는 체내의 활성산소종(reactive oxygen species)을 제거하는 환원제로서의 역할을 하는 중요한 생리학적 산화방지제로써 잘 알려져 있습니다.
항산화제인 비타민C는 활성산소라고 불리는 해로운 분자와 독성 화학물질, 담배 연기와 같은 오염 물질로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 많은 항산화제 중 하나입니다. 자유 라디칼은 암, 심장병, 관절염과 같은 질환 발병을 예방하는데 중요한 역할을 수행하고 있습니다.
비타민C는 암세포가 정상세포로 분화하도록 유도하고 콜라겐 합성과 암 전이를 돕는 효소들의 차단을 통해 암세포가 주위조직으로 퍼지는 것을 막는 역할을 수행합니다. 또한, 암세포 내에 들어가서 세포막을 파괴하고 미토콘드리아를 오작동시키고 암세포만을 선택 공격합니다.
비타민C는 우리 몸에 침입한 바이러스가 더 이상 퍼지지 못하도록 하는데 효과적입니다.
바이러스는 일반적으로 몸속의 세포를 숙주로 삼습니다. 숙주로 삼은 세포의 핵 안으로 들어간 바이러스를 끊임없이 복제해 우리 몸속에 병원균을 퍼트립니다. 그러나, 바이러스에 오염된 세포에 비타민C를 가하면 세포분열 즉, 세포 복제가 억제됩니다. 비티만C는 이러한 변형 세포의 분열을 억제할 수 있어 바이러스의 복제를 막는데 긍정적인 영향을 미칩니다.
콜레스테롤을 담즙산으로 전환시키는 것을 촉진시킴으로써 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고, 위에서의 철분 흡수율을 증가시키기도 합니다.
비타민C는 또한 상처 치유에 중요한 역할을 하는 결합조직의 필수 성분인 콜라겐의 생합성에도 필요합니다.
면역기능에도 관여 하는데, 인체가 감염이 되었을 때 T 세포의 분화를 촉진시키고, B 세포에서 면역글로불린(immunoglobulins)을 만드는 것을 도와 염증반응을 조절할 수 있도록 합니다.
다양한 연구를 통해 비타민C의 다양한 긍정적인 이점이 밝혀지고 있습니다.

1)비타민C의 항산화기능에 관해 확인하고자 비타민C를 매일 1,000 mg씩 12일간 섭취하였는데, 혈중 비타민C 농도는 증가하였으며, 소변 중 산화적 스트레스 지표인 F2-isoprostanes의 농도가 낮아졌다고 보고하였다
2)비타민C의 섭취량과 대사증후군 발병률 간에는 음의 상관관계를 보였습니다.
3) 비타민C를 충분히 섭취 하면서 꾸준한 신체적 활동을 하는 것은 혈중 중성지질의 농도를 낮출 수 있기에, 대사증후군의 발병을 감소 시키는 데 도움을 줄 것이라고 합니다.
4)비타민C 섭취와 폐 기능에 관한 연구에서는 흡연으로 인한 만성폐쇄성폐질환 환자에게서 비타민C와 같은 항산화 영양소가 폐 기능을 개선시킬 수 있는 결과가 확인되었으며, 비타민C 섭취가 많아질수록 폐 기능이 우수해지는 것이 관찰되었습니다.
5) 뇌졸중 연구 결과는 상반되지만 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구에 따르면 혈액 내 비타민C 농도가 가장 높은 사람은 농도가 가장 낮은 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
6)피부 노화 . 비타민C는 신체 내부와 외부의 세포에 영향을 미치며 비타민C의 항산화 특성은 노화 예방에 도움이 될 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 발표된 연구에서는 40~74세 여성 4,025명을 대상으로 영양 섭취와 피부 노화 사이의 연관성을 조사했습니다. 비타민C 섭취량이 많을수록 주름이 생길 가능성이 낮아지고, 또한 일부 연구에서는 비타민C를 이용한 국소 치료법이 주름을 줄이는 것으로 나타났습니다.
비타민C는 이렇듯 강력한 항산화제로 암 등 대사질환 예방에 중요한 역할을 수행하고 있고, 예방뿐만 아니라 만성질환 치료에도 상당한 도움을 주고 있습니다. 주류학계에서도 예방에는 도움이 된다는 다수의 의견이 있으나, 치료에는 긍정적인 효과가 확인되지 않는다는 입장인 것 같습니다.

비타민C 결핍

비타민C의 섭취가 부족하게 되면, 대표적 질환인 괴혈병을 비롯하여 빈혈, 감염, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육 퇴화, 신경장애 등이 발생할 수 있습니다. 오늘날 선진국에서는 비타민C 결핍과 괴혈병이 드물게 발생합니다.
명백한 결핍 증상은 비타민C 섭취량이 몇 주 동안 하루 약 10mg 미만으로 떨어지는 경우에만 발생합니다. 비타민C 결핍은 선진국에서는 흔하지 않지만 음식의 다양성이 제한된 사람들에게는 여전히 발생할 수 있습니다.

비타민C 섭취기준

비타민C의 과잉섭취와 관련하여 경미한 위장관장애 이외의 다른 독성은 없습니다. 따라서 상한섭 취량은 건강한 사람에서 위장관장애 증상이 나타나지 않을 정도의 양을 근거로 설정하였다. 한국영양학회에서는 아래의 표와 같이 비타민C의 일일 상한섭취량을 제시하고 있습니다. 

허용 가능한 상한섭취량(또는 해를 끼치지 않을 것으로 예상되는 하루에 섭취할 수 있는 최대량)은 성인의 경우 하루2,000밀리그램(mg)입니다. 신체는 비타민 C를 저장하지 않으므로 과다 복용은 문제가 되지 않습니다. 그러나 배탈과 설사를 피하기 위해 하루 2,000mg의 안전한 상한선을 초과하지 않는 것도 고려해야 할 것 같습니다.

참고로 한국영양학회에서 제공한 비타민C 주요 급원식품을 첨부했습니다. 비타민C를 위해 가당음료, 가공식품 등을 섭취하시면 안됩니다. 백해무익합니다. 과일, 야채 위주로 바티민C를 섭취하고, 영양제로 보충하시면 좋을 것 같습니다. 
저는 하루 9,000mg 이상을 섭취하고 있습니다. 2년 가까이 비타민C를 섭취하는 동안 부작용을 느끼지는 못했습니다. 상한섭취량을 초과하였다고 해서 바로 부작용은 나타나는 것은 아니니, 조금씩 양을 늘려가며 본인에게 맞는 적정량을 찾는 것도 좋을 것 같습니다. 
이상 글을 마치며, 평소 건강한 몸 상태 유지를 위해 균형잡힌 식단, 운동, 절절한 영양소 섭취가 중요합니다. 그리고 정크 식품을 일절 섭취하지 않는 것도 잊지 말아야 합니다. 그래야 현대사회에서 증가하고 있는 암 등 대사질환에서 벗어날 수 있습니다.
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