마그네슘 효능과 부족 증상(결핍 증상) 및 많은 식품

"마그네슘 효능과 부족시 발생하는 증상 및 마그네슘을 많이 함유하고 있는 식품"

1. 마그네슘의 이해

마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능에 관여하는 무기질 중 하나입니다. 마그네슘은 건강한 근육, 신경, 뼈 및 혈당 수치에 필수적인 미네랄입니다. 체내 부족할 경우 눈 떨림, 불면증, 당뇨병, 골다공증 등 건강에 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 비타민과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서는 합성이 왼되기 때문에 반드시 섭취를 통해 얻어야만 합니다.

체내 총 마그네슘 보유량은 성인의 경우 체내 존재하는 약 25 g의 마그네슘 중 60%는 뼈와 치아에 존재하고 약 20%는 골격근, 약 19%는 골격근 이외의 연조직, 그리고 1% 정도가 세포외액에 존재한다. 체내 총 마그네슘의 1% 정도만 세포외액에 존재하며, 혈청 마그네슘의 정상 농도는 0.75-0.95 mmol/L입니다.

2. 마그네슘의 효능

인체 내 마그네슘은 300종 이상 효소의 보조인자로서 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절을 포함한 다양한 생화학 반응에 관여합니다. 마그네슘은 세포막을 가로지르는 칼슘과 칼륨 이온의 이동 활성화에 관여함으로써 신경자극 전 도, 근육 수축 및 심장과 평활근의 수축에 중요한 역할을 한다.
마그네슘은 사람의 혈당 대사를 촉진하여 혈당수치를 조절하는 데 도움을 줌으로써, 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.  지난 연구결과에 의하면 마그네슘은 공복 혈당을 낮추고, 인슐린 민감성을 높이는 것으로 나타났습니다. 아울러, 혈중 마그네슘이 부족하면 당뇨병에 걸리기 쉽고, 당뇨병 진행 속도가 더 빨라진다는 보고가 많습니다. 

마그네슘은 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 고혈압은 심부전, 시력 상실, 뇌졸중, 신장 질환 등 다양한 합병증을 유발할 수 있는 무서운 질병입니다. 연구에 따르면, 3개월 간 매일 마그네슘 368mg을 섭취하면 수축기와 확장기 혈압이 각각 2.00/1.78mmHg 낮아지는 것으로 나타났습니다. 
마그네슘은 좋은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 연구에 따르면 중년 및 노년층의 남성과 여성을 포함한 참가자들은 식단에서 마그네슘의 양을 늘림으로써 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를 돕는 역할을 수행합니다. 또한 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와준다

3. 마그네슘 부족 시 발생하는 증상

마그네슘을 충분하게 섭취하지 못하는 경우 나타날 수 있는 징후(경고)는 다음과 같습니다. 마그네슘의 효능과 반대로 생각하시면 쉽게 파악될 것 같습니다. 
혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인일 수 있다. 동물 대상 실험에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 고혈압을 촉진할 수 있다고 합니다. 다만, 사람에 대한 직접적인 증거는 부족하지만, 마그네슘이 부족하면 혈압이 상승할 수 있다고 합니다. 
마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있습니다. 마그네슘이 부족하게 되면, 비타민D 활성화, 칼슘의 운반을 돕지 못하게 되어 뼈 건강 문제의 위험을 높이게 됩니다. 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이루는 게 좋습니다. 

마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵다. 불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견되었습니다. 마그네슘은 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분 개선 효과를 기대할 수 있고, 근육을 이완해 혈압 강하와 안정을 찾는 데도 도움을 주기 때문에 불면증 환자나 스트레스성 두통 환자의 보조 요법으로 사용할 수 있습니다.
경련, 떨림 및 근육 경련은 마그네슘 결집 징후입니다. 최악의 경우 결핍으로 인해 발작이나 경련이 발생할 수도 있습니다. 근육 경력의 원인은 다양하지만, 마그네슘 결핍도 중요한 원인 중 하나입니다. 마그네슘은 주요 기능 중에 근육 수축이 있는데, 이는 근육 경련을 예방하는데 분명히 도움이 됩니다. 

4. 마그네슘이 충분한 식품

아몬드는 4분의1 컵 기준 105㎎의 마그네슘이 들어있다. 아몬드에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화성분 역시 풍부해 간식으로 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 됩니다. 바나나는 마그네슘 이 들어있으며, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨도 들어있습니다. 다만, 만성신장질환 환자는 바나나 섭취에 주의하셔야 합니다. 이밖에도 견과류, 귀리, 브로콜리 등이 부족한 마그네슘을 보충하는데 도움이 됩니다. 

마그네슘 주요 급원식품(한국영양학회)

신장(콩팥) 기능 저하자, 장이 민감한 사람이 마그네슘 영양제를 섭취하게 되면 몸의 균형이 깨질 수 있으므로 유의해야 합니다. 우리나라 한국영양학회에서 권고하는 있는 마그네슘 권장섭취량을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

마그네슘 섭취 기준(한국영양학회)