비타민D 기능, 섭취 현황, 복용 권장량 및 결핍 증상 총정리

오늘은 비타민D의 기능(역할)과 결핍 시 나타나는 증상 등에 대해 정리해드리겠습니다. 

1. 비타민D의 기능과 역할

비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 인을 효과적으로 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 이는 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능에도 영향을 미칩니다. 더불어, 바이러스 세균 등을 제거하는데 도움을 주며, 면역 시스템을 강화하여 암(악성 종양), 고혈암, 아토피 등 만성질환을 예방, 치료하는데 큰 역할을 수행하고 있습니다. 미국 캘리포니아 대학 샌디에고 캠퍼스 의대 연구팀은 비타민D 혈중농도가 40ng/mL일 때 20ng/mL이하보다 77% 이상 암 예방효과가 있고, 혈중농도가 40ng/ml 이상일때부터 항암효과가 있으며, 농도가 높아질수록 효과는 더 크다고 밝혔다. 

2. 비타민D 복용 권장량

보건복지부 주관으로 실시한 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과보고서에 따르면 비타민 D의 권장 섭취량 개념 대신 충분 섭취량, 상한 섭취량을 연령별, 성별에 따라 각각 제시하고 있습니다.(참고로 2015년 연구와 결과는 동일합니다.) 대부분의 연령대의 충분 섭취량은 10㎍(= 400IU)이고, 상한 섭취량은 100㎍(=4,000IU)입니다. 전문가들은 비타민D가 부족한 현대인들의 위해 상한 섭취량인 4,000IU 이상을 3개월 이상 지속할 것을 권하고 있습니다. 

한국인 영양소 섭취기준의 비타민 D 섭취기준

3. 비타민D  섭취 현황

2020년 실시한 국민건강영양조사에서 비타민D 섭취량을 산출한 결과 1일 평균 섭취량은 3.1㎍이었고, 남자 3.4㎍, 여자 2.7㎍로 남자의 섭취량이 더 높았다. 모든 연령군에서 충분섭취량의 50% 미만으로 불충분하게 섭취하였습니다. 특히 동물성 식품의 섭취가 낮은 65세 이상 노인은 비타민D를 충분섭취량의 20% 미만으로 부족하게 섭취하였습니다. 우리나라의 비타민 D 섭취량은 미국(2세 이상, 4.3㎍), 일본(1세 이상, 6.9㎍)에 비해 낮은 수준입니다. 그리고  현대 사회에서의 실내 생활 및 부족한 태양광 노출이 비타민D 결핍의 주요 원인 중 하나라고 합니다. 

비타민D가 지용성이므로 상한 섭취량보다 많이 복용하면 부작용을 걱정하는 경우가 있으나, 우리나라의 비타민D 섭취량이 워낙 부족하다 보니, 과다 복용을 걱정할 필요는 없을 것 같다. 그리고 해외 논문에서는 상한 섭취량 이상 장기간 복용하더라도 부작용은 없다고 연구한 사례도 발견된다. 암 환우인 본인은 매일 5,000IU를 복용하며 2개월마다 비타민D 주사를 맞고 있습니다. 아직까지 부작용은 없었습니다. 

성별, 연령별 비타민 D 섭취량 및 충분섭취량 대비 섭취 비율

4. 비타민D  결핍 현황

혈액 중의 적정 비타민D 농도는 30~100ng/mL입니다. 국민건강영양조사에 따르면 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16.1 ng/mL (남성 16.7ng/mL, 여성 15.2ng/mL)로 정상 수치에 한참 못 미치는 결핍 수준입니다. 2008년부터 꾸준히 비타민D 결핍이 점점 심화되고 있습니다. 우리나라 대부분의 사람들이 비타민D 섭취도 상당히 부족하고, 비타민D 결핍이 매우 심각한 상황이라고 보입니다. 여성이 남성보다 현저하게 부족하였고, 경제 활동의 주축이 되는 20, 30대의 부족 현상이 심해짐을 알 수 있습니다. 그리고 비타민D 혈중 농도는 여름 직후  9월이 가장 높고 반대로 겨울 직후 3월이 가장 낮습니다. 

건강보험심사평가원에서 발표한 자료에 따르면, 5년간('17~'21년) 비타민D 결핍(질병코드 E55) 환자 수는 2017년 86,285명에서 2021년 247,077명으로 현저히 증가(연평균 30.1%)하였다.  21년도 비타민D 결핍 성별 환자수를 비교해보면, 여성이 191,625명으로 남성 55,452명의 3.5배나 많습니다.

2021년 영양결핍 상위 10항목 환자수 비율

 

5. 비타민D 부족 시 증상

우리나라 국민 대부분이 비타민D 섭취를 상한섭취량(4,000IU)만큼 섭취해도 부족한데, 충분섭취량(400IU)의 50% 미만으로 불충분하게 섭취하고 있고, 혈중 비타민D 농도는 16.1 ng/mL으로 매우 낮은 상태입니다. 매년 비타민D 결핍으로 병원을 찾는 환자 수도 꾸주히 증가하고 있는 추세입니다. 비타민D 결핍 사실은 여러 통계로 확인하였습니다. 계속해서 비타민D를 강조하였는데, 비타민D가 부족할 경우 어떠한 증상이 생기는지 살펴 보겠습니다.  

비타민D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 필수 영양소로 부족한 경우 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 못해 뼈의 밀도가 감소한다. 따라서 뼈가 휘거나(구루병), 연해지는(골연화증) 증상 또는 골다공증이 나타난다. 또한 면역력 시스템 약화로 감기나 피부병 등 잔병에 자주 걸립니다. 우울증, 불안증세, 수면 장애 등등 우리의 심신을 피곤하게 합니다. 그리고 비타민D 부족시 중요한 것은 면역력 저하로 갖가지 질병에 걸릴 수 있습니다. 면역력 저하로 암 유발에 원인 중 하나가 될 수 있으니 꼭 비타민D를 충분히 섭취하시길 강권합니다.

6. 흡수, 보충 방법

비타민 D는 주로 피부에서 자외선(UV-B)에 의해 생성되거나 식품 및 보충제를 통해 섭취됩니다. 첫번째로 자외선에 노출되면 피부에서 비타민D가 생성됩니다. 매일 짧은 시간이라도 태양광 노출은 비타민D 흡수를 촉진할 수 있습니다. 겨울철에는 햇빛이 약해서 비타민D를 생성하기에는 어려움이 있습니다. 햇빛에 장시간 노출되더라도 혈중 비타민D가 독성 수준에 도달하지 않는 것으로 있습니다. 다만, 실제로는 자외선 차단제 등으로 인해 햇빛으로부터 비타민D를 얻기란 사실상 어려울 것 같습니다.

두번째 생선, 버섯 등 음식으로 보충하는 방법이 있습니다. 2020년 실시한 국민건강영양조사에 따르면, 달걀, 돼지고기(살코기), 연어, 오징어, 조기 순으로 비타민D 섭취에 기여하는 것으로 나타났습니다. 달걀 100g 당 비타민D를 20.9㎍ 포함하고 있습니다(아래의 표). 그러면 달걀 1개(60g 정도)를 섭취할 경우 비타민D를  12.54㎍를 섭취하게 되니 1일 충분 섭취량(10㎍)를 약간 초과하게 됩니다. 다만, 면역력 강화를 위해서 충분 섭취량(10㎍) 이 아닌 상한 섭취량(100㎍)에 도달하려면 달걀을 8개를 먹어야 도달할 수 있는 수치입니다. 비타민D의 기본적인 기능(뼈 건강)만 생각해 보면 일일 충분 섭취량은 하루 세끼 식사로 비타민D 섭취가 가능하겠지만 건강을 위한 상한 성취량을 고려해 보면 식사만으로는 비타민D를 보충하기에는 어려움이 있을 것 같습니다.

세번째 영양제로 보충하는 방법이 있습니다. 외부 활동(운동), 음식으로 충분하게 비타민D를 충분하게 섭취하는 것은 쉽지 않은 현실적인 문제가 있습니다. 영양제로 비타민D 결핍 문제를 충분하게 해결할 수 있습니다. 비타민D 영양제는 다양한 제품군이 있으며 한국 제품뿐만 아니라, 해외 제품도 다양하니, 가격, 함량 등을 고려하여 영양제를 선택하면 될 것 같습니다. 비타민D는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 식후에 나오는 지방을 소화해주는 효소와 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다. 식사 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 전문가(논문 데이터)에 따르면 6개월 이상 5,000IU 이상을 섭취해야 비타민D 혈중 농도가 정상 범위에 도달할 수 있다고 합니다. 본인의 비타민D 혈중농도가 궁금하시면 가까운 병원에서 피검사를 통해 확인하면 좋을 것 같습니다.

영양제만으로는 우리의 건강을 지키는 것은 분명 한계가 있습니다. 적당한 운동과 균형 잡힌 식단 및 적절한 영양제로 우리의 소중한 건강을 지키시길 바랍니다. 몸 건강 마음 건강

비타민D 부족(결핍) 증상 및 비타민D 영양제 추천