아몬드의 효능, 건강상의 이점

견과류가 몸에 좋다는 말은 다들 들어보셨을 텐데요. 다른 많은 견과류와 마찬가지로 아몬드도 지방 함량이 높지만 이는 나쁜 것이 아닙니다. 이는 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 단일 불포화 지방은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

게다가 아몬드는 간편하고 간식으로 잘 알려져 있습니다. 아몬드 우유, 아몬드 버터, 아몬드 가루 등 다양한 방법으로 즐길 수 있어 다양한 요리에 다양하고 편리한 재료로 사용할 수 있습니다.

아몬드는 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 비타민 E, 마그네슘, 인 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다. 이러한 영양소는 에너지 생산, 세포 성장 및 면역 기능과 같은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 아몬드로부터 얻을 수 있는 건강상 이점에 대해 알아보겠습니다. 

1. 아몬드는 근육 형성 단백질과 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부합니다.

아마도 생 아몬드 한 줌이 영양가 있는 간식이 된다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 이는 사실입니다. 견과류의 영양 프로필은 인상적입니다. 단백질과 섬유질 함량 덕분에 아몬드는 식사 사이에 포만감을 줍니다. 

단백질은 신체의 구성 요소이며 근육 성장에 필수적입니다. 견과류를 인용하여 일일 칼로리의 최대 35%를 단백질에 할당할 것을 권장하는 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 단백질은 이 다량 영양소(나머지 두 개는 탄수화물과 지방)가 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량이나 건강한 체중 유지에도 도움을 준다고 합니다.

단백질이 많은 주목을 받고 있지만, 아몬드의 섬유질도 잊지 마세요. 섬유질이 심장과 장 건강에 필수적인 영양소라는 것은 비밀이 아닙니다. 메타 분석에 따르면 고섬유질 식단은 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.섬유질은 또한 혈당 조절에 도움이 되고 결장암 위험을 감소시키며 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

2. 단일불포화지방 함량이 높아 '좋은' 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

아몬드는 복합 탄수화물 함량이 높고 건강 증진 섬유질과 단백질을 함유하고 있지만 대부분 건강한 지방이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 전문가에 의하면 특히 단일 불포화 지방이 풍부하다고 말합니다. 단일 불포화 지방은 건강한 지방의 일종이며 견과류에서 흔히 발견되며 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.

아몬드의 단일 불포화 지방이 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다고 합니다. 단일불포화지방산이 풍부한 아몬드를 식단에 포함시키거나 정기적으로 정제된 탄수화물이 풍부한 스낵을 아몬드로 대체하는 것은 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 충분합니다. 

심장 건강은 제쳐두고, 건강한 지방은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 건강한 지방은 세포 기능과 에너지 수준을 지원하는 데 필요합니다.하지만 지방이 너무 많으면 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 일일 총 칼로리의 20~35%를 건강한 지방에서 섭취할 것을 권장합니다.

3. 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부하여 세포 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

어떤 전문가는 사람들이 더 많이 섭취하길 바라는 항산화제가 있다면 바로 비타민 E입니다. 그리고 아몬드는 훌륭한 공급원이라고 합니다. 아몬드 애호가들이 일일 비타민 E 할당량을 매우 쉽게 충족할 수 있다고 합니다.

비타민 E와 같은 항산화제는 방치할 때 세포를 손상시키는 활성 산소라고 불리는 불안정한 분자를 막아냅니다. 따라서 비타민 E는 자유 라디칼 손상을 예방하는 동시에 면역 기능을 강화하고 동맥의 혈전을 예방하는 데 도움이 됩니다.

"아몬드를 정기적으로 섭취하면 비타민 E의 혈중 농도를 효과적으로 높이는 것으로 여러 연구에서 나타났습니다. 이는 신체의 면역력이 향상되고 염증 수준이 감소할 가능성이 높아질 수 있습니다."라고 Volpe는 말합니다. 2018년 9월 유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)에 게재된 연구와 같은 연구는 이러한 개념을 뒷받침합니다. Volpe는 아몬드를 신체에서 쉽게 사용할 수 있는 생체 이용 가능한 비타민 E 형태로 권장합니다.

4. '나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다

많은 비만의 성인들이 콜레스테롤 수치가 높아 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사하는 것이 중요하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아몬드가 도움이 됩니다.

아몬드는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드에는 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 단일 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.아몬드는 또한 HDL, 즉 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

연구에 따르면 아몬드 섭취가 실제로 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가, 체중 감소를 통해 심장병 위험을 감소시킨다는 사실을 보여줍니다. 콜레스테롤 수치를 개선하기 위한 Mayo Clinic의 최고의 팁 중 하나는 아몬드를 간식으로 먹거나 샐러드에 추가하는 것입니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 또한 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움이 된다는 점을 상기시키고 있습니다. 

5. 항염증 성분이 있어 질병 위험을 줄일 수 있습니다.

견과류가 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다는 많은 연구가 있습니다.

항상 눈치채지는 못하더라도 염증을 확인하지 않고 방치해서는 안 됩니다. 만성 염증은 만병의 근원입니다. 아몬드에서 발견되는 비타민 E와 같은 항산화제는 만성 염증을 줄이는 역할을 합니다. “만성 염증은 심장병, 암, 알츠하이머병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 우리 몸의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주어 염증을 감소시킵니다.”

6. 마그네슘 함량이 높은 아몬드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압은 심장 건강의 또 다른 중요한 지표입니다. 고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불리지만 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.다행스럽게도 고혈압은 일반적으로 생활 습관 변화와 약물 치료를 통해 치료할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 고혈압을 멈추기 위한 식이요법 및 지중해식 식단과 같은 건강한 식단은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.(궁금하신 분들은 이 두 가지 권장 식단 모두에 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.)

아몬드는 콜레스테롤과 염증을 줄이는 것 외에도 혈압도 감소시킵니다. 아몬드는 좋은 마그네슘을 공급하고 있습니다. 마그네슘이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 혈압 상승을 유발할 수도 있으므로 아몬드와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 이를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 아몬드는 확장기 혈압(심장이 박동 사이에 쉬고 있을 때 동맥 벽의 압력을 측정하는 두 번째 이하의 숫자)에 유리한 효과를 가질 수 있습니다.

7. 장 친화적인 프리바이오틱스의 공급원입니다.

섬유질이 풍부한 아몬드는 또한 건강한 장내 미생물을 공급하는 데 도움이 되는 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다. Mayo Clinic Health System에 따르면 건강한 장내 미생물은 건강한 면역체계와 체중 관리를 지원하며 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 유익한 미생물의 균형이 번성하도록 돕습니다. 아몬드, 특히 껍질은 프리바이오틱스의 천연 식품 공급원으로 장내 프로바이오틱스의 건강한 성장을 돕고 지원합니다.